简易的4个盆底康复训练
1. 简易凯格尔运动
“凯格尔运动”是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。简易凯格尔运动:找到盆底肌,嘘嘘的时候,控制尿—收—尿—收的肌肉,练习时:
收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次(建议使用秒表)连续20-100次
2. 骨盆卷动
预备姿势:屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上
动作练习:深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感受到腹部充气的感觉,同时做凯格尔运动的“尿—收—尿—收”中的“尿”。呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿—收—尿—收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
预备姿势:身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝90度,双脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。
动作练习:吸气,肚子鼓起,做凯格尔运动“尿—收”中的“尿”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
预备姿势:身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
动作练习:吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”动作,同时记得收腹收臀。
适合人群:
1, 顺产30天以后的新妈妈
2, 剖宫产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)
爱心贴士:
1, 首先要记得去嘘嘘,减轻负重哦。
2, 练习时注意的呼吸,吸气时做“尿”的动作,呼气时做“收”的动作,避免憋气的现象。
3, 练习要循序渐进,根据自己的身体情况进行练习,避免训练过量
4, 练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立即停止训练。
5, 练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象,保证充分的休息会自然消除。